2026 心率恢復（HRR）怎麼測？正常值與運動強度指南

心率恢復（HRR）是什麼？

心率恢復，英文 Heart Rate Recovery，簡稱 HRR。意思是運動停下來後，心跳往下掉的速度。通常看停止後第 1 分鐘掉了幾下。

想像跑完一段路，心臟要「踩煞車」回到平靜。煞車踩得快，代表自律神經反應好。煞車踩得慢，可能是心血管在提早示警。

為什麼 HRR 能預測心血管風險？

過去二十多年，幾個大型研究都指向同一個結論。

統合分析還發現，HRR 每慢 10 下，心血管事件風險增加 13%。這也是「恢復慢者風險高 69%」這個數字的出處。

要注意，這些研究用的是醫院的運動測試。手錶自測是趨勢參考，不是診斷。

用手錶怎麼自己測 HRR？

方法很簡單，關鍵是每次做法一樣。

1. 手錶戴緊一點，貼在手腕骨上方。
2. 做一段讓你微喘的運動，例如快走或爬樓梯。
3. 停下的那一刻，看手錶心率，記下來。這是峰值。
4. 站著或坐著不動，整整 1 分鐘後再看一次。
5. 峰值減去 1 分鐘後的數字，就是你的 HRR。

例如停下時 130，1 分鐘後 105，HRR 就是 25。同樣方法每次都做，才能比較。

手錶用光學感測，讀數會有幾秒延遲。感冒、睡不好、喝咖啡都會影響。一次數字不用緊張，看趨勢。

HRR 正常值是多少？

用手錶自測時，建議停下後靜止不動，對照 18 下這個門檻。如果經常低於 12 下，請找醫師做正式的運動測試。

有些藥會讓心跳變慢，例如乙型阻斷劑。吃這類藥的人，HRR 數字不能直接套用。實際判讀以主治醫師指示為準。

運動強度怎麼拿捏？

世界衛生組織 2020 年指引建議，成人每週 150 到 300 分鐘中等強度活動。或 75 到 150 分鐘高強度活動，加上規律肌力訓練。

運動並不是越多越好。2021 年一項統合分析比較運動員與非運動員。運動員發生心房顫動的勝算是 2.46 倍。

心房顫動是一種心跳不規則的心律問題。這個風險在 55 歲以下的運動員更明顯。混合型運動又高於純耐力運動。

一般人的運動量遠低於運動員，不必因此不動。

運動中出現胸悶、盜汗、眩暈、噁心或呼吸困難，立刻停下休息。心臟病人的運動處方，請先經心臟科醫師或心臟復健評估。

HRR 變差了，該怎麼辦？

先排除暫時因素：感冒、睡眠不足、脫水、換了新藥。都排除了，數字還是持續往下，就該找醫師。

照伴隨的數位健康照顧可以幫忙看趨勢。Garmin 手錶監測心率、心電圖、睡眠與活動。

護理師判讀數據，異常時提醒回診。回診前產出健康報告，醫師一眼看到變化。

怎麼開始？

加 LINE @222vysrs，或來電 02-66269177。告訴我們目前的運動習慣與用藥。護理師會說明配戴與判讀方式。

照伴隨是台北市政府特約居家長照機構。數位健康照顧之外，也提供陪同就醫、陪診與居家護理。